ptkostolivia

En position i ryggen som egentligen borde sitt ganska naturligt i oss men som många allt för ofta tappar greppet om. Kollar man exempelvis på små barn så finns det inte tendens till att slarva men ju äldre vi blir, mer stillasittande desto fler obalanser få vi i koppen och den naturliga kurvaturen på ryggen blir inte längre så ....naturlig.

Detta är något jag alltid lägger tid på i början av mina timmar med PT- kunder. Det är så fruktansvärt viktigt att man börjar aktivera, börjar skicka singnaler, hjärna-muskel, om hur kroppen egentligen ska förhålla sig.

Lägger man ett öga in i gymmet så är det skrämmande många som ej behärskar en neutral position och riskerar svåra ryggskador. Kanske inte alltid där och då, det kan komma i framtiden. (kolla tex på Gunde Svans möte med simmaren Anders Olsson) -ETT lyft, som orsakade en otrolig smärta, en operation, en närv som hamna i kläm, ytterligare operation som ledde till förlamning från midjan och neråt.DET ÄR VIKTIGT MED EN NEUTRAL RYGG särskilt när vi ska börja belasta den.

Hur vi belastar kroppens strukturer (leder/sklettdela/diskar) beror helt på hur vi böjer ryggen och vilken position vi utsätter den för.

 Här nedan ser du dem tre olika positionerna i ryggen: 

När man svankar (extenderar) väldigt mycket ( mer än vanligt) så kommer lederna baktill i ryggen att ta stor del av belastning vilket kan leda till akut eller molande värk i ländryggen, speciellt om man dessutom belastar ryggen i denna position.

Om man i stället tänker sig en rörelse tvärt om (flektion) som trycker ut/krummar ländryggen så kommer belastningen komma på framsidan av ryggraden vilket gör att kotorna komprimerar diskarna som trycks utåt/bakåt, detta ser man ofta i knäböj, framåtlutad rodd med sång och marklyft.  Sker detta ofta och med hög belastning finns risk för diskbråck och smärta. 

Ungefär som den tredje bilden ser din ryggrad ut i en neutral position, alltså inte RAK: i den positionen är ryggen som starkast. Våran ryggrad är uppbyggd av kotor och mellan kotorna ligger diskar som fungerar som stötdämpare. I denna position är trycket ovanifrån jämt fördelat öven diskarna. Böjer du ryggen, förflyttas trycket utåt eller innåt och diskarna kläms = diskbråck / smärta.

För att kunna hålla en god grunposition finns det en del saker som spelar in : kroppsuppfattning, bålens muskulatur och buktrycket , allt spelar roll för att kunna bibehålla en god grund hållning och teknik. 

Förvirrande? jo tack, när instruktören påpekar att man ska ha en rak rygg med lätt svank så kan det bli lite förvirrande. En neutral rygg betyder alltså INTE en rak rygg. man kan disskutera en helt evighet om vad en neutral rygg är, och söker man så hittar man en uppsjö av olika teorier, vad man iallafall kan utgå ifrån är att om man inte är i en neutral position så är man antingen i en flektion eller en extension, och  båda dem positionerna kommer på ett eller annat sätt leda till att man belastar någon del av ryggen onödigt mycket, därför vill vi sträva mot en så neutralrygg som möjligt. Hur man förmedlar detta till kunder är olika. alla tar in på olika sätt.Till folk som trycker ländryggen utåt alltså krummar nedre delen eller hela ryggen så brukar jag säga : försök svanka så mycket som möjligt. Samtidigt är jag noga med att förklara att den personen i sin tur inte kan gå runt och säga att man ska svanka så mycket som möjligt i en knäböj. Jag använder dem orden för att få personen mitt mot mig att förstå åt vilket håll den ska förädra sin position. Vissa kopplar inte. Vissa har en begränsning. Vissa kan kanske inte svanka. vissa är  rörlighetsbegränsade vilket ofta betyder att man behöver träna rörlighet och inte kanske gå lika djupt ner i positioner så som ex knäböj eller marklyft.

Hur gör man för att hitta buktrycket? 

Hitta och aktiverar bålmuskulaturen genom att lägga handflatorna på låren och pressar händerna mot låren - automatiskt aktiverar man magen. Ta ett andetag, tänk att du suger in naveln mot ryggraden utan att revbenen åker ut och bibehåll en liten svank . fortsätta andas normalt. 
Genom att utvidga lungorna och spänna bålens muskler skapas ett tryck inne i buken. Detta stabiliserar och avlastar din ryggrad, och trycket på diskarna mellan dina ryggkotor minskar. Vissa skapar ett buktryck på ren reflex, andra behöver öva. 

Hur gör man för att hitta sitt neutrala läge ? 

Där efter ber jag kunden svanka så mycket den kan och där efter krumma så mycket den kan. sedan gå tillbaka och hitta ett mellan läge mellan dem två extrema positionerna. Har kunden svårt för detta så hämtar jag en pinne/kvastskaft som jag håller längst med ryggenraden på kunden. där jag vill att sacrum ( ryggens nedersta del/svanskotan) ska nudda pinnen, en lätt svank som inte nuddar pinnen, bröstryggen nuddar pinnen och baksidan av huvudet. ALLTSÅ TRE PUNKTER SOM NUDDAR PINNEN, där mellan ska det var en liten kurvatur på ryggen.

 Sammanfattning :

• Man bör sträva efter att hålla sin rygg i ett så neutralt läge som möjligt oavsett om du tränar axlar på gymmet eller lyfter flyttkartonger hemma.  

• Rörelsen vid ett lyft sker i fotled, knä och höft; Ryggraden är stabil och stilla

• Börja öva, tekniken sätter sig till slut i "ryggmärgen" och då kommer du både sitta gå och springa i en önskvärd position utan att behöva tänka på det. 

• Lär dig dem grundläggande teknikerna för att minska skadorna och troligtvis få en stark och frisk rygg livet ut.